Yoga im Büro – Yoga im HomeOffice... Über Tische und Stühle

 

Bei vorwiegend sitzender Tätigkeit ist es unerlässlich immer wieder den Atem zu überprüfen. Geistige Arbeit, das Gehirn an sich, verbraucht wirklich viel Sauerstoff und ohne Muskeltätigkeit wird der Atem im Sitzen oft flach. Das führt zu Sauerstoffmangel und damit zu Konzentrationsschwächen und Müdigkeit...

Im Sitzen kann die komplette Vorderseite ums Brustbein herum einsinken, die Schultern rotieren konstant nach vorn – das spürt der Rücken, will sich aufrichten und die Rückseite wieder zusammen ziehen...

Darüber hinaus verkürzen automatisch die Hüftbeuge- und BeinMuskulaturen im Sitzen, die rückseitigen Muskelgruppen um´s Gesäß herum, werden dagegen konstant gedehnt...

Rück- und Vorwärtsbeugen, Drehungen und Atemübungen (Pranayama) sind die ausgleichende Antwort darauf – regelmäßiges Aufstehen und „frische Luft schnappen“ helfen zusätzlich...

 

Im Sitzen:

  • auf dem Stuhl – Tönen zur Atemverlängerung und gegen Sauerstoffmangel

  • ​mit der Einatmung aufrichten, mit der langen Ausatmung singen...

    • ...Ahhh – Finger/Hände am Kopf/Stirn

    • ...Ohhh – Finger/Hände am Brustkorb

    • ...Uhhh – Finger/Hände am Bauch

  • Füße in Bewegung bringen, mit

    • Kreisen, Beugen/Strecken/Wippen (Venenpumpe)... 

  • Beine in Bewegung bringen, mit

    • Beinrückseite mit gestrecktem Bein verlängern – beide Seiten

    • Unterschenkel kreisen, beugen/strecken und mit beiden Händen herziehen – beide Seiten

  • Katze/Kuh mit Händen auf den Knien, dabei genüsslich tief ein- und ausatmen den Rücken runden und aufrichten, fast zurückbeugen...

  • Drehungen im Sitzen, Hände am Knie, bzw. diagonale Hand an einem Knie oder Oberschenkel. Besondere Achtsamkeit auf der Atmung und Länge im Rücken, dabei immer beide Sitzbeinhöcker auf der Stuhlfläche!

    • Beine mit beiden Füßen am Boden

    • Beine eng überschlagen

    • ein Knöchel auf dem Oberschenkel

    • natürlich auch im Meditationssitz...

  • "Die Flöte spielen", auf dem Stuhl – aus dem LU JONG

    • ein Knöchel auf dem Oberschenkel, diagonale Hand am aufgelegten Knie, dieser Arm ist gestreckt, die andere Hand greift die Mitte des Oberarms, bitte diesen Ellbogen leicht beugen und anheben...

      • Oberkörper mit der Schulter zum aufgelegten Fuß beugen – ausatmen

      • aufrichten und Blick über/hinter die andere Schulter – kräftig und kurz einatmen – jede Seite 7x wiederholen

      • Lung Rosel – Einatmung unterhalb des Bauchnabels sammeln – ausatmen und alles mit leichtem Schwung „rauslassen“, 3x – gern zum „Schöpfen und Spülen“ die Hände mitnehmen...

  • Seitlicher Sitz auf dem Stuhl - Drehung zur Stuhllehne, beide Seiten

  • Rückbeuge im Sitzen

    • über die Stuhllehne, oder 

    • mit Händen am unteren Rücken ohne Stuhllehne oder

    • Arme an den Ohren, über dem Kopf

    • seitlich sitzend, die Arme hinter dem Rücken, die Hände gegriffen und lang gestreckt anheben

  • Nackenmassage im Sitzen

    • Schultern hoch zu den Ohren ziehen und den Kopf im Nacken schleifend nach rechts/links reiben

  • Kopfübungen – vielfältige Variationen – mit und ohne Hände - beugen, drehen, schieben, drücken, halten, rollen... dabei immer bewußt atmen!

  • Gesichtsmassage mit den Fingern klopfen, streicheln, reiben

  • Augenbewegungen, bei müden und tränenden Augen

    • mit und gegen den Uhrzeigersinn

      • Kreisen, von 12 nach 3, nach 6, nach 9, nach 12 Uhr springen, dann die "diagonalen Uhrzeiten"... 

  • aus dem Sitzen - Von der Tischhaltung zum Liegen im Bogen (Gesäß auf der Stuhlfläche) 

    • Erst angewinkelte Knie, Füße am Boden, die Hände am Brustkorb vorbei zum Boden (Tisch), das Kinn gern zum Brustkorb nehmen...

      • Beine einzeln heben (Parallel zum Boden, aber auch bis zur Decke) und strecken

      • Beide Beine immer mehr strecken, evtl. Kopf in den Nacken

      • vielleicht die Arme jetzt an die Ohren, vielleicht Richtung Boden oder zum Boden... - die Brücke

  • Hände auf der Stuhlfläche, Schultern über den Handgelenken und aus dem Sitzen heraus, das Becken heben – Rückwärtige „Liegestütze“, Arme beugen und strecken – schöne Schulterübung!!

  • Ein Dreieck bilden, aus dem LU JONG - beide Hände greifen von oben die Schultergelenke, Ellbogen zueinander schieben, Kopf/Nase bleibt im „Dreieck“ – jetzt den Oberkörper mit der Einatmung nach li, ausatmend zurück zur Mitte und mit der nächsten Einatmung nach re drehen, 7x zu jeder Seite wiederholen, dann die Hände/Arme auf den Schultern wechseln

  • Auf der Stuhlkante sitzen und einfach den Oberkörper zwischen den Beinen, Richtung Boden baumeln lassen und sanft, tief atmen...alles aushängen lassen – geht auch im Stehen hinter dem Stuhl, den Oberkörper über die Stuhllehne beugen und aushängen...

 

Im Stand:

  • Im Stehen an der Wand

    • Hände und Brustkorb an der Wand und gaaaanz lang ausstrecken – einen Bogen spannen

    • Hände auf der Tischplatte oder der Stuhllehne, Beine gestreckt – Winkelhaltung, das Becken steht über den Knöcheln...

      • Lang bleiben und einen Arm heben und diese Seite aufdrehen

      • ein Bein strecken – Krieger III – geht auch mit einem Fuß an der Wand... Becken und Schultern parallel zum Boden!!

    • Arme entspannt und mit Schwung, um die Taille schlenkern und dabei kräftig atmen

  • Einbeinige Drehungen und Vorbeugen im Stehen

    • Ein Fuß auf der Stuhlfläche,

      • Dieses Knie angewinkelt...zum Knie und vom Knie weg drehen, dabei alle Linien verlängern und atmen... Becken parallel zum Boden

      • Einbeinige Vorbeugen im Stehen, aktive Zehen, beide Beine so gut es geht strecken und den Oberkörper zum aufgestellten gestreckten vorderen Bein beugen

        • mit langem Rücken (Blick nach vorn...) und mit rundem Rücken (Blick zum Knie...)

      • mit einer Hand zusätzlich neben dem Fuß (innen und außen) auf der Stuhlfläche

        • Drehungen, vom und zum Bein

  • Beide Füße am Boden – Stehen, wie ein Berg Tadasana mit kompletter Anspannung – dann Entspannung

    • Nach und nach alles kraftvoll anspannen - immer wieder zurückkehren und Spannung überprüfen...!

    • Beginnen bei den Füße und Fußsohlen... Dann die Zehen, Fersen, Vorne/Hinten, Innen- und Außen-Fuß, re/li Seite/Bein, Knöchel, Wade/Schienbein, Kniekehle/Kniegelenk, Oberschenkel rundherum, Becken (2. Ebene im Körper, also vor/zurück, Re/Li,...Beckengürtel) daraus die Wirbelsäule aufrichten, einzelne Wirbelkörper, Brustkorb/Rippenbögen/Brustbein, Schultern/Schulter-blätter/Schultergelenke, (3. Ebene im Körper - Schultergürtel), Hals/Nackenwirbelsäule, Schädel zur Wirbelsäule hin verlängern, Augen geöffnet und wieder bei den Fußsohlen beginnen und alles zum Schädeldach hin verlängern – Kraftvoll atmen – dann völlig entspannen...

    • Geht auch herrlich im Liegen – fester Untergrund hilft...!

  • ...to be continued... :-) 

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